I SEI ESERCIZI BASE
Il concetto fondamentale del Training
Autogeno è la calma, o per meglio dire il rilassamento psico-fisico,
essendo mente e corpo due entità fortemente collegate.
Questo stato si raggiunge
progressivamente e gradualmente attraverso i sei esercizi del T.A. di base, ed
eventualmente gli esercizi del T.A. superiore.
I
primi e principali sono detti esercizi somatici perché
l'attenzione mentale viene rivolta a particolari
sensazioni corporee e producono effetti in
prima istanza sul corpo (soma) ed in particolare sui muscoli, vasi sanguigni,
cuore, respirazione, organi addominali e capo.
Nei secondi l'attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali.Il
Training degli esercizi superiori, proprio perché rivolto alla mente ed
all'inconscio, richiede la presenza diun terapeuta, mentre gli esercizi
inferiori possono essere eseguiti anche da soli.
Le cosedi importanza fondamentale,
sono REGOLAROTA’ e COSTANZA nell’eseguire gli esercizi, i
risultati non si faranno attendere. L'allenamento (training) deve essere
quotidiano di due/tre volte al giorno di circa 10/15 minuti l'una.
I SEI
ESERCIZI FONDAMENTALI, O SOMATICI:
- 1) esercizio della
PESANTEZZA, che agisce sul
rilassamento dei muscoli;
- 2) esercizio del
CALORE, che agisce sulla
dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
- 3) esercizio del
CUORE, che agisce sulla
funzionalità cardiaca;
- 4) esercizio del
RESPIRO, che agisce
sull'apparato respiratorio;
- 5) esercizio del
PLESSO SOLARE, che agisce
sugli organi dell'addome;
- 6) esercizio della
FRONTE FRESCA, che agisce a
livello cerebrale
Il processo di autogenerazione prodotto dal T.A. avviene
per stadi successivi. E’ quindi necessario che ogni stadio sia raggiunto e
mantenuto prima di passare al successivo.
Durante il periodo di apprendimento, inizialmente
inizierete a percepire delle sensazioni di benessere diffuso, successivamente si
raggiungerà la capacità di controllare alcuni processi fisici come la
respirazione, l’attenzione, le emozioni, gli stati d’animo, ecc.
Non abbiate fretta perché l’efficienza del T.A. dipende
esclusivamente da COME lo fate e non dal tempo che impiegate per farlo.
Il T.A. non richiede nessuno sforzo fisico, solamente un costante allenamento
nella pratica degli esercizi che dovrebbero alla fine rientrare nelle nostre
abitudini quotidiane.
Prima di iniziare:
Prima di iniziare qualsiasi esercizio
di T.A. è bene accertarsi di quanto segue:
- L’ambiente deve essere silenzioso
e bisogna evitare di essere disturbati durante l’esecuzione degli esercizi.
Perciò è bene spegnere il telefono e staccare il campanello della porta (se
possibile);
- Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;
- Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante;
- Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante
l’esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere
l’orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti,
ecc;
- E’ preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;
- Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire sempre gli esercizi di RIPRESA,
per riprendere il tono muscolare.
Le posizioni:
SUPINA:
Ci si sdraia supini, le gambe leggermente
divaricate con le punte dei piedi all’infuori.
Le braccia sono staccate dal busto, leggermente piegate, con le dita separate
tra loro e leggermente arcuate. Il collo e la schiena devono essere ben appoggiati, con le spalle e la mascella
rilassate.
A POLTRONA:
Ci si siede su una POLTRONA con la
schiena ben aderente e la testa appoggiata allo schienale . si può anche
utilizzare un cuscino.
Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati e le punte
rivolte verso l’esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai
poggioli (se ci sono) oppure sulle cosce.Se le mani sono appoggiate sulle gambe,
separare le dita e arcuarle leggermente.
A COCCHIERE:
Questa posizione, per il fatto che richiede esclusivamente
di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base, può essere praticata in qualunque posto vi troviate (anche su un sasso, sul water, su uno sgabello). Ci si siede sulla sedia molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I
piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte
all’esterno. Flettere la schiena e appoggiare gli avambracci sulle cosce e
lasciare penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l’un l’altra). Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e
rilassare le spalle e la mascella.